কুমড়া হল এক ধরনের শীতকালীন স্কোয়াশ যা Cucurbitaceae পরিবারের অন্তর্গত। এটি উত্তর আমেরিকার স্থানীয় এবং থ্যাঙ্কসগিভিং এবং হ্যালোইন (1 বিশ্বস্ত উত্স) এর আশেপাশে বিশেষভাবে জনপ্রিয়।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, কুমড়া সাধারণত কুকুরবিটা পেপোকে বোঝায়, একটি কমলা ধরনের শীতকালীন স্কোয়াশ। অন্যান্য অঞ্চলে, যেমন অস্ট্রেলিয়া, কুমড়া যেকোনো ধরনের শীতকালীন স্কোয়াশকে উল্লেখ করতে পারে। সাধারণত একটি সবজি হিসাবে দেখা হলেও, কুমড়া বৈজ্ঞানিকভাবে একটি ফল, কারণ এতে বীজ রয়েছে। এটি বলেছিল, এটি পুষ্টির দিক থেকে ফলের চেয়ে শাকসবজির সাথে বেশি মিল রয়েছে। এর সুস্বাদু স্বাদের বাইরে, কুমড়া পুষ্টিকর এবং অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
এখানে কুমড়ার 9টি চিত্তাকর্ষক পুষ্টি এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
1. অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং বিশেষ করে ভিটামিন এ সমৃদ্ধ
ক্যালোরি: 49
চর্বি: 0.2 গ্রাম
প্রোটিন: 2 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট: 12 গ্রাম
ফাইবার: 3 গ্রাম
ভিটামিন এ: 245%
রেফারেন্স ডেইলি ইনটেক (RDI)
ভিটামিন সি: RDI এর 19%
পটাসিয়াম: RDI এর 16%
তামা: RDI এর 11%
ম্যাঙ্গানিজ: RDI এর 11%
ভিটামিন বি 2: RDI এর 11%
ভিটামিন ই: RDI এর 10%
আয়রন: RDI এর 8%
ছোট পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক, ফোলেট এবং বেশ কয়েকটি বি ভিটামিন।
ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, কুমড়াতে ক্যালোরি তুলনামূলকভাবে কম, কারণ এটি 94% জল (2)।
এটিতে বিটা-ক্যারোটিনও খুব বেশি, একটি ক্যারোটিনয়েড যা আপনার শরীর ভিটামিন এ-তে পরিণত হয়। অধিকন্তু, কুমড়ার বীজ ভোজ্য, পুষ্টিকর এবং অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারের সাথে যুক্ত।
2. উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী আপনার দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে
ফ্রি র্যাডিক্যাল হল আপনার শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়া দ্বারা উত্পাদিত অণু। যদিও অত্যন্ত অস্থির, তাদের উপকারী ভূমিকা রয়েছে, যেমন ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া ধ্বংস করা।
যাইহোক, আপনার শরীরে অত্যধিক ফ্রি র্যাডিকেল অক্সিডেটিভ স্ট্রেস নামে একটি অবস্থা তৈরি করে, যা হৃদরোগ এবং ক্যান্সার সহ দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার সাথে যুক্ত হয়েছে (3 বিশ্বস্ত উত্স)।
কুমড়োতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যেমন আলফা-ক্যারোটিন, বিটা-ক্যারোটিন এবং বিটা-ক্রিপ্টোক্সানথিন। এগুলি ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করতে পারে, তাদের আপনার কোষগুলিকে ক্ষতিগ্রস্থ করা থেকে বাধা দেয় (4)।
টেস্ট-টিউব এবং প্রাণীর গবেষণায় দেখা গেছে যে এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি সূর্যের ক্ষতি থেকে ত্বককে রক্ষা করে এবং ক্যান্সার, চোখের রোগ এবং অন্যান্য অবস্থার ঝুঁকি কমায় (5 বিশ্বস্ত উত্স, 6 বিশ্বস্ত উত্স)। যাইহোক, মনে রাখবেন যে স্বাস্থ্যের সুপারিশ করার জন্য আরও মানব-ভিত্তিক গবেষণা প্রয়োজন।
3. প্যাক ভিটামিন যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে
কুমড়ো পুষ্টিতে ভরপুর যা আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে। একের জন্য, এতে বিটা-ক্যারোটিন বেশি থাকে, যা আপনার শরীর ভিটামিন এ-তে পরিণত হয়।
গবেষণা দেখায় যে ভিটামিন এ আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে পারে এবং সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। বিপরীতভাবে, যাদের ভিটামিন এ-এর ঘাটতি রয়েছে তাদের দুর্বল ইমিউন সিস্টেম থাকতে পারে (7 বিশ্বস্ত উত্স, 8 বিশ্বস্ত উত্স, 9 বিশ্বস্ত উত্স)।
কুমড়াতে ভিটামিন সিও বেশি থাকে, যা শ্বেত রক্তকণিকার উৎপাদন বাড়াতে, ইমিউন কোষকে আরও কার্যকরভাবে কাজ করতে সাহায্য করে এবং ক্ষত দ্রুত নিরাময় করতে দেখা গেছে (10বিশ্বস্ত উৎস, 11বিশ্বস্ত উৎস)।
উপরে উল্লিখিত দুটি ভিটামিন ছাড়াও, কুমড়া ভিটামিন ই, আয়রন এবং ফোলেটের একটি ভাল উত্স - যার সবকটিই ইমিউন সিস্টেমকে সহায়তা করতে দেখা গেছে।
4. ভিটামিন A, Lutein এবং Zeaxanthin আপনার দৃষ্টিশক্তি রক্ষা করতে পারে
বয়সের সাথে সাথে দৃষ্টিশক্তি কমে যাওয়া খুবই সাধারণ ব্যাপার। সৌভাগ্যবশত, সঠিক পুষ্টি খাওয়া আপনার দৃষ্টিশক্তি হ্রাসের ঝুঁকি কমাতে পারে। কুমড়ায় প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি রয়েছে যা আপনার শরীরের বয়স বাড়ার সাথে সাথে শক্তিশালী দৃষ্টিশক্তির সাথে যুক্ত হয়েছে।
উদাহরণস্বরূপ, এর বিটা-ক্যারোটিন উপাদান আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এ সরবরাহ করে। গবেষণা দেখায় যে ভিটামিন এ-এর অভাব অন্ধত্বের একটি খুব সাধারণ কারণ (13 বিশ্বস্ত উত্স, 14 বিশ্বস্ত উত্স)।
22টি গবেষণার বিশ্লেষণে, বিজ্ঞানীরা আবিষ্কার করেছেন যে বিটা-ক্যারোটিন বেশি গ্রহণকারী ব্যক্তিদের ছানি পড়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল, এটি অন্ধত্বের একটি সাধারণ কারণ (15 বিশ্বস্ত উত্স)।
এছাড়াও কুমড়া হল লুটিন এবং জিক্সানথিনের অন্যতম সেরা উৎস, দুটি যৌগ যা বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার ডিজেনারেশন (AMD) এবং ছানি (16 বিশ্বস্ত উত্স) এর কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
উপরন্তু, এতে ভিটামিন সি এবং ই ভালো পরিমাণে রয়েছে, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে এবং আপনার চোখের কোষের ক্ষতি থেকে ফ্রি র্যাডিক্যাল প্রতিরোধ করতে পারে।
5. পুষ্টির ঘনত্ব এবং কম ক্যালোরি কাউন্ট ওজন কমাতে প্রচার করতে পারে
কুমড়া একটি পুষ্টি-ঘন খাদ্য হিসাবে বিবেচিত হয়। এর মানে পুষ্টিগুণে ভরপুর হওয়া সত্ত্বেও এটি ক্যালোরিতে অবিশ্বাস্যভাবে কম। প্রকৃতপক্ষে, কুমড়ো প্রতি কাপ (245 গ্রাম) 50 ক্যালোরির নিচে থাকে এবং এতে প্রায় 94% জল থাকে (2)।
সহজ কথায়, কুমড়া একটি ওজন কমানোর বন্ধুত্বপূর্ণ খাবার কারণ আপনি এটি অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট উত্সের চেয়ে বেশি গ্রহণ করতে পারেন - যেমন চাল এবং আলু - তবে এখনও কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন। আরও কী, কুমড়া ফাইবারের একটি ভাল উৎস, যা আপনার ক্ষুধা নিবারণ করতে সাহায্য করতে পারে।
6. অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী আপনার ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে
ক্যান্সার একটি গুরুতর রোগ যেখানে কোষ অস্বাভাবিকভাবে বৃদ্ধি পায়। ক্যান্সার কোষগুলি তাদের দ্রুত সংখ্যাবৃদ্ধি করতে সাহায্য করার জন্য বিনামূল্যে র্যাডিকেল তৈরি করে (17 বিশ্বস্ত উত্স)।
কুমড়োতে ক্যারোটিনয়েড বেশি থাকে, যা এমন যৌগ যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করতে পারে। এটি তাদের বিনামূল্যে র্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করতে দেয়, যা কিছু ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, 13টি গবেষণার বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে আলফা-ক্যারোটিন এবং বিটা-ক্যারোটিন বেশি গ্রহণকারী ব্যক্তিদের পাকস্থলীর ক্যান্সারের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল (18 বিশ্বস্ত উত্স)।
একইভাবে, অন্যান্য অনেক মানব গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ক্যারোটিনয়েড বেশি গ্রহণ করেন তাদের গলা, অগ্ন্যাশয়, স্তন এবং অন্যান্য ক্যান্সারের ঝুঁকি কম থাকে (19 বিশ্বস্ত উত্স, 20 বিশ্বস্ত উত্স, 21 বিশ্বস্ত উত্স)।
যাইহোক, বিজ্ঞানীরা নিশ্চিত নন যে ক্যারোটিনয়েডগুলি নিজেরাই বা অন্যান্য কারণগুলি - যেমন যারা ক্যারোটিনয়েড সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করেন তাদের জীবনযাত্রার অভ্যাসগুলি - এই কম ঝুঁকির জন্য দায়ী কিনা।
7. পটাসিয়াম, ভিটামিন সি এবং ফাইবার হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে
কুমড়োতে রয়েছে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি যা আপনার হৃদরোগকে উন্নত করতে পারে। এটি পটাসিয়াম, ভিটামিন সি এবং ফাইবারে বেশি, যা হার্টের উপকারের সাথে যুক্ত।
উদাহরণস্বরূপ, গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চতর পটাসিয়াম গ্রহণকারী ব্যক্তিদের রক্তচাপ কম থাকে এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস পায় - হৃদরোগের জন্য দুটি ঝুঁকির কারণ (22Trusted Source, 23Trusted Source)।
কুমড়াতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও বেশি, যা "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরলকে অক্সিডাইজ করা থেকে রক্ষা করতে পারে। যখন এলডিএল কোলেস্টেরল কণাগুলি অক্সিডাইজ হয়, তখন তারা রক্তনালীগুলির দেয়াল বরাবর জমাট বাঁধতে পারে, যা আপনার জাহাজগুলিকে সীমাবদ্ধ করতে পারে এবং আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
8. স্বাস্থ্যকর ত্বক প্রচার করে এমন যৌগ রয়েছে
কুমড়ো আপনার ত্বকের জন্য দারুণ পুষ্টিগুণে ভরপুর। একের জন্য, এতে বিটা-ক্যারোটিনের মতো ক্যারোটিনয়েড বেশি থাকে, যা আপনার শরীর ভিটামিন এ-তে পরিণত হয়। প্রকৃতপক্ষে, এক কাপ (245 গ্রাম) রান্না করা কুমড়ো ভিটামিন এ (2) এর জন্য RDI এর 245% প্যাক করে।
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে বিটা-ক্যারোটিনের মতো ক্যারোটিনয়েডগুলি প্রাকৃতিক সানব্লক হিসাবে কাজ করতে পারে (26 বিশ্বস্ত উত্স)।
একবার খাওয়া হলে, ক্যারোটিনয়েডগুলি আপনার ত্বক সহ বিভিন্ন অঙ্গে পরিবাহিত হয়। এখানে, তারা ক্ষতিকারক UV রশ্মি (5 বিশ্বস্ত উত্স) থেকে ক্ষতির বিরুদ্ধে ত্বকের কোষগুলিকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।
কুমড়াতে ভিটামিন সিও বেশি থাকে, যা সুস্থ ত্বকের জন্য অপরিহার্য। আপনার শরীরের কোলাজেন তৈরি করতে এই ভিটামিনের প্রয়োজন, একটি প্রোটিন যা আপনার ত্বককে শক্তিশালী এবং সুস্থ রাখে (27 বিশ্বস্ত উত্স)।
তাছাড়া, কুমড়াতে লুটেইন, জিক্সানথিন, ভিটামিন ই এবং আরও অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা ইউভি রশ্মির বিরুদ্ধে আপনার ত্বকের প্রতিরক্ষা বাড়াতে দেখা গেছে।
9. অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী এবং আপনার ডায়েটে যোগ করা সহজ
কুমড়ো সুস্বাদু, বহুমুখী এবং আপনার ডায়েটে যোগ করা সহজ। এর মিষ্টি গন্ধ এটিকে কাস্টার্ড, পাই এবং প্যানকেকের মতো খাবারের একটি জনপ্রিয় উপাদান করে তোলে। যাইহোক, এটি রোস্ট করা শাকসবজি, স্যুপ এবং পাস্তার মতো সুস্বাদু খাবারে ঠিক একইভাবে কাজ করে।
কুমড়োগুলির একটি খুব শক্ত ত্বক থাকে, তাই এটি কাটার জন্য কিছু প্রচেষ্টা প্রয়োজন। একবার আপনি এটি কেটে ফেললে, বীজ এবং যেকোন স্ট্রিং অংশগুলি বের করে নিন, তারপর কুমড়াটিকে ওয়েজেস করে কেটে নিন।
বীজগুলিও ভোজ্য এবং পুষ্টিগুণে ভরপুর যা অন্যান্য অনেক সুবিধা প্রদান করে। উদাহরণস্বরূপ, কুমড়ার বীজ মূত্রাশয় এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে (30Trusted Source, 31Trusted Source)।
কুমড়া প্রি-কাট বা টিনজাতও পাওয়া যায়, যা আপনাকে আপনার রেসিপি এবং প্রস্তুতির সাথে নমনীয়তা দেয়। টিনজাত কেনার সময়, লেবেলগুলি সাবধানে পড়তে ভুলবেন না, কারণ সমস্ত পণ্য 100% কুমড়া হবে না এবং আপনি যোগ করা উপাদানগুলি, বিশেষ করে চিনি এড়াতে চাইতে পারেন।
কুমড়া খাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায় হল লবণ এবং মরিচ দিয়ে সিজন করা এবং চুলায় ভাজা। অনেকে এটিকে কুমড়ার স্যুপে তৈরি করতেও উপভোগ করেন, বিশেষ করে শীতকালে।
কার কুমড়ো খাওয়া উচিত নয়?
কুমড়া খুব স্বাস্থ্যকর এবং বেশিরভাগের জন্য নিরাপদ বলে মনে করা হয়। যাইহোক, কিছু লোক কুমড়া (32) খাওয়ার পরে অ্যালার্জি অনুভব করতে পারে।
এটিকে হালকা মূত্রবর্ধক হিসাবেও বিবেচনা করা হয়, যার অর্থ প্রচুর কুমড়া খাওয়া একটি "জলের বড়ি"-এর মতো প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে, যা আপনার শরীর থেকে প্রস্রাবের মাধ্যমে জল এবং লবণের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয় (33)।
এই প্রভাব লিথিয়ামের মতো নির্দিষ্ট ওষুধ গ্রহণকারী লোকেদের ক্ষতি করতে পারে। মূত্রবর্ধক আপনার শরীরের লিথিয়াম অপসারণের ক্ষমতাকে দুর্বল করতে পারে, যার ফলে মারাত্মক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে (34বিশ্বস্ত উৎস)।
যদিও কুমড়া স্বাস্থ্যকর, অনেক কুমড়া-ভিত্তিক জাঙ্ক ফুড - যেমন ল্যাটিস, ক্যান্ডি এবং পাই ফিলিংস - যোগ করা চিনি দিয়ে লোড করা হয়। তারা ফল খাওয়ার মতো একই স্বাস্থ্য সুবিধা দেয় না।
ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ কুমড়া অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর। আরও কী, এর কম ক্যালোরি সামগ্রী এটিকে ওজন কমানোর-বান্ধব খাবার করে তোলে।
এর পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে, আপনার দৃষ্টিশক্তি রক্ষা করতে পারে, আপনার নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং হৃদপিণ্ড ও ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
কুমড়ো খুব বহুমুখী এবং মিষ্টি এবং সুস্বাদু উভয় খাবারেই আপনার ডায়েটে যোগ করা সহজ। আজই আপনার খাদ্যতালিকায় কুমড়া অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন এর স্বাস্থ্য উপকারিতা কাটতে।
কুমড়ার ৯টি চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য উপকারিতা, যা শুনলে আপনি আর্শ্চর্য হবেন
এখানে তুলে ধরা হলো: