ফুলকপি এমন এক ধরণের খাবার যার ডানা থেকে শুরু করে চাল পর্যন্ত খাবারের উপযোগী। কয়েকভাবে শীতকালীন এ পণ্যটি আহরণ করতে পারেন। এমনকি ফুলকপির স্টিক এবং পিৎজা ক্রাস্ট পর্যন্ত। এটিতে ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি কম, তাই এটি কেন কেটো ডায়েটার এবং কম কার্ব খাবারের বিকল্পগুলি খুঁজছেন এমন ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে জনপ্রিয় তা দেখা সহজ।
যদিও স্বীকৃত সাদা ফুলকপি একমাত্র বিকল্প নয়। বেগুনি, কমলা এবং সবুজ জাত রয়েছে, বিভিন্ন রঙ্গককে ধন্যবাদ (যা সাধারণত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও হয়, তাই আরও পুষ্টির জন্য রঙের পরিবর্তন হয়)। ছায়া নির্বিশেষে, সমস্ত ফুলকপির একই রকম গন্ধ থাকে — হালকা এবং বাদামের সাথে সামান্য মিষ্টি। আপনি এটি কাঁচা বা রান্না করে খেতে পারেন, যা স্বাদে সামান্য প্রভাব ফেলে। কাঁচা ফুলকপি তার রান্না করা অংশের তুলনায় একটু বেশি তেতো।
ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (ইউএসডিএ) অনুসারে, বেশিরভাগ পণ্যের মতো, ফুলকপি যখন মরসুমে থাকে, যা শরতের মাসগুলিতে থাকে। তবে এটি আপনাকে বছরের বাকি অংশে কিছু ফুলকপি বাছাই করতে বাধা দেবে না - এটি সারা বছর ধরে বেশিরভাগ মুদি দোকানের ফ্রিজার বিভাগে সহজেই পাওয়া যায়।
আপনার নিয়মিত খাবার পরিকল্পনায় ফুলকপি যোগ করার একমাত্র কারণ স্বাদ এবং বহুমুখিতা নয়। ফুলকপি অসংখ্য সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা দিয়েও পরিপূর্ণ। এখানে বিবেচনা করার জন্য আরও সাতটি রয়েছে।
1. ফুলকপি ফ্রি-র্যাডিক্যাল-ফাইটিং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ
"ব্রাসিকা (ক্রুসিফেরাস ভেজি) পরিবারের অংশ হওয়ার কারণে, ফুলকপি ফাইটোকেমিক্যাল নামক বিশেষ ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা আমাদের কোষের ক্ষতি এবং বার্ধক্য সৃষ্টি করা থেকে মুক্ত র্যাডিকেলগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে," বলেছেন জেনা ভলপে, RDN, যিনি অস্টিন, টেক্সাসে অবস্থিত। তিনি যোগ করেন যে ফুলকপিতে অ্যান্থোক্সানথিনস, ফ্ল্যাভোনয়েডস, ক্লোরোফিল, কোয়ারসেটিন এবং কুমারিক অ্যাসিডের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
ফ্রি র্যাডিকালগুলি হল অস্থির পরমাণু যা কোষগুলিতে ধ্বংসযজ্ঞ চালায়, তবে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিকে কখনও কখনও "ফ্রি র্যাডিকাল স্ক্যাভেঞ্জার" হিসাবে উল্লেখ করা হয় কারণ তারা তাদের স্থিতিশীল এবং নিরপেক্ষ করে। ফ্রি র্যাডিকেলগুলি স্বাভাবিকভাবেই শরীরে ঘটে, তবে অন্যান্য উত্সগুলি আমাদের চারপাশে রয়েছে - সূর্যের এক্সপোজার একটি বড়। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ মলিকুলার সায়েন্সে 2021 সালে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা অনুসারে একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ খাদ্য ফ্রি র্যাডিক্যালের ক্ষতিকারক প্রভাব প্রশমিত করতে সাহায্য করতে পারে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ, অস্টিওপরোসিস, ক্যান্সার এবং অন্যান্য রোগের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
2. ফুলকপি প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে, সম্ভাব্য রোগের ঝুঁকি কমায়
আলগা একটি নীরব ঘাতক আছে, এবং এটি প্রদাহ হিসাবে পরিচিত। নেচার মেডিসিনে 2020 সালে প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে, দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ বিশ্বব্যাপী কিছু নেতৃস্থানীয় রোগ এবং মৃত্যুর কারণ, যেমন হৃদরোগ, ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং কিডনি রোগে অবদান রাখে। অনেক কারণ প্রদাহ অবদান, এবং আপনার খাদ্য পছন্দ তাদের মধ্যে আছে. কিছু খাবার প্রদাহকে চালিত করে, অন্যরা এটি হ্রাস করে। ফুলকপি পরের মধ্যে আছে.
"ফুলকপি এবং অন্যান্য ক্রুসিফেরাস শাকসবজিতে এমন বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে, অ্যাকাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স জার্নালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে," ক্রিস্টিন বাইর্ন, আরডি, যিনি উত্তর ক্যারোলিনার রেলেতে অবস্থিত বলেছেন৷ "প্রদাহ জটিল, এবং কিছু প্রদাহ ভাল এবং প্রয়োজনীয়, তবে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ আপনার অকাল রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।"
3. ফুলকপি উচ্চ মাত্রার ভিটামিন সি সহ একটি সুস্থ ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করতে পারে
কমলালেবু, বেল মরিচ, স্ট্রবেরি - এই ফল এবং সবজিতে ভিটামিন সি বেশি থাকে এবং এটি আপনার ইমিউন সিস্টেমের জন্য উপকারী বলে মনে করা হয়। ফ্রন্টিয়ার্স ইন ইমিউনোলজিতে 2020 সালে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা অনুসারে খাবারের মাধ্যমে পর্যাপ্ত ভিটামিন সি পাওয়া ইতিবাচকভাবে ইমিউন স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে এবং সংক্রমণের সংবেদনশীলতা হ্রাস করে।
এখন আপনি রোস্টারে ফুলকপি যোগ করতে পারেন। ফুলকপির একটি পরিবেশন আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন সি এর প্রয়োজনীয়তাগুলিতে একটি উল্লেখযোগ্য ডেন্ট তৈরি করে। ইউএসডিএ অনুসারে, 1 কাপ কাঁচা কাটা ফুলকপিতে 51.6 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে, যা এটিকে একটি চমৎকার উৎস করে তোলে।
4. এর ভিটামিন কে এর জন্য ধন্যবাদ, ফুলকপি হাড়ের স্বাস্থ্য এবং সঠিক রক্ত জমাট বাঁধতে উৎসাহিত করে
ভিটামিন কে একটি অপরিহার্য পুষ্টি, এবং ফুলকপি এটির একটি ভাল উৎস, 16.6 মাইক্রোগ্রাম কাঁচা কাটা সবজির 1 কাপে প্যাক করা হয়। এটিতে অন্যান্য ভিটামিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে, তবে যেখানে ফুলকপি সত্যিই উজ্জ্বল হয় তা হল রক্ত এবং হাড়ের স্বাস্থ্য।
"ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিন কে সমৃদ্ধ একমাত্র সাদা শাকসবজি হল ফুলকপি," ভলপে বলেছেন। "শরীরে পুষ্টির প্রধান ভূমিকা রক্ত জমাট বাঁধা এবং জমাট বাঁধতে, যা ব্যাখ্যা করে কেন এর নামটি জার্মানিক শব্দ কোঅ্যাগুলেশন থেকে এসেছে, ওরফে রক্ত জমাট বাঁধা, জমাট বাঁধা এবং রক্তপাত প্রতিরোধ করার ক্ষমতা।" রক্ত জমাট বাঁধা ছাড়া, ক্ষতগুলি থেকে রক্তপাত অব্যাহত থাকবে এবং ফলস্বরূপ নিরাময় করতে সক্ষম হবে না।
কিন্তু ফুলকপিতে থাকা ভিটামিন কে শুধুমাত্র সঠিক রক্ত জমাট বাঁধার জন্যই উপকারী নয় - এটি হাড়ের স্বাস্থ্যেও প্রাথমিক ভূমিকা পালন করে। ক্যালসিয়াম স্বাস্থ্যকর হাড়ের জন্য অতিরিক্ত গুরুত্বপূর্ণ, এবং একসাথে, দুজনেই অস্টিওপরোসিসের পূর্বাভাস এবং কম হাড়ের খনিজ ঘনত্বকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে সক্ষম হতে পারে, 2021 সালে জার্নাল অফ অর্থোপেডিক সার্জারি অ্যান্ড রিসার্চে প্রকাশিত একটি মেটা-বিশ্লেষণ অনুসারে।
ভলপে উল্লেখ করেছেন যে ব্যক্তিরা রক্ত-পাতলা করার ওষুধ গ্রহণ করেন তাদের মিথস্ক্রিয়া এড়াতে তাদের ভিটামিন কে গ্রহণের উপর নজর রাখতে হবে।
5. ফুলকপি ফাইবার সমৃদ্ধ, যা একটি সুস্থ অন্ত্র এবং হার্ট সমর্থন করে
ফাইবার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির মধ্যে একটি কিন্তু অনেক আমেরিকানরা পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে সংগ্রাম করে। নিউট্রিয়েন্টস-এ 2020 সালে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা অনুসারে, অন্ত্রের গতিশীলতা, অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা এবং কোলন ক্যান্সারের জন্য সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধা থাকা সত্ত্বেও সাধারণ পশ্চিমা খাদ্যে ফাইবারের অভাব রয়েছে।
যদিও অনেক আমেরিকান তাদের প্লেটগুলি মাংস, ডিম এবং মাছের মতো প্রাণী প্রোটিন দিয়ে পূরণ করে, এই খাবারগুলিতে ফাইবার থাকে না। তাই ফল, শাকসবজি, শস্য এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যেমন লেগুম, বাদাম এবং বীজের মতো ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা আপনার পাশের খাবারের উপর নির্ভর করে। অনেক সবজির মতো, ফুলকপি আপনার ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর একটি ভাল উপায়। এক কাপ রান্না করা ফুলকপিতে প্রায় ৩ গ্রাম ফাইবার থাকে, ইউএসডিএর তথ্য অনুযায়ী। এটি USDA-এর 2020-2025 আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা (PDF) বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে দিনে 28 থেকে 34 গ্রাম ফাইবার সুপারিশ করেছে।
ফাইবার প্রায়শই অন্ত্রের স্বাস্থ্যের সমর্থনের সাথে যুক্ত, তবে এটি একটি হৃদয়-স্বাস্থ্যকর পুষ্টিও। বিএমসি মেডিসিনে 2022 সালে প্রকাশিত একটি মেটা-বিশ্লেষণ অনুসারে ফাইবার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পরিচিত, তবে এটি হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদেরও উপকার করতে পারে।
6. ফুলকপি ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে ক্যান্সার বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর একটি প্রধান কারণ। এটি এতই প্রচলিত যে অনেক লোক ক্যান্সারে আক্রান্ত অন্তত একজনকে জানে। যদিও ক্যান্সার সম্পর্কে এখনও অনেক কিছু জানার বাকি আছে, কিছু প্রমাণ ফুলকপিকে সম্ভাব্য ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্য হিসাবে নির্দেশ করে।
"সাধারণভাবে বলতে গেলে, বেশি ফল এবং শাকসবজি খাওয়া ক্যান্সারের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত," বায়ারন বলেছেন। "কিন্তু ফুলকপির মতো ক্রুসিফেরাস সবজি ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি রোধে বিশেষভাবে কার্যকর হতে পারে কারণ এতে কিছু ফাইটোকেমিক্যাল রয়েছে।" বাইর্ন জোর দিয়ে বলেন যে এর মানে এই নয় যে ফুলকপি খাওয়া ক্যান্সার প্রতিরোধ করে। "একক খাদ্য বা খাদ্য গোষ্ঠীর দ্বারা কোন রোগ সৃষ্টি বা প্রতিরোধ করা যায় না, না স্বাস্থ্যের একমাত্র কারণ খাদ্য," তিনি যোগ করেন। বরং, ক্যান্সারের বিরুদ্ধে আপনার সামগ্রিক আর্টিলারিতে ফুলকপিকে একটি সম্ভাব্য অস্ত্র হিসাবে বিবেচনা করুন।
গবেষণা ঠিক যে করার জন্য একটি কেস তোলে. ফুলকপির মতো ক্রুসিফেরাস সবজি বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সারের সাথে বিপরীতভাবে যুক্ত। দ্য জার্নাল অফ নিউট্রিশন-এ 2017 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, ক্রুসিফেরাস সবজি খাওয়া অধূমপায়ীদের ফুসফুসের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে। স্তন, প্রোস্টেট এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের উপর অনুরূপ গবেষণা পরিচালিত হয়েছে। ন্যাশনাল ক্যান্সার ইনস্টিটিউট অনুসারে, ক্যান্সার গবেষকরা গ্লুকোসিনোলেটের উপস্থিতির কারণে ক্রুসিফেরাস শাকসবজিতে বিশেষভাবে আগ্রহী, যা ইনডোলস এবং আইসোথিওসায়ানেটের মতো যৌগগুলিতে বিভক্ত হয় যা প্রাণী গবেষণায় ক্যান্সারের বিকাশকে বাধা দেয় বলে দেখানো হয়েছে।
ফুলকপিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি এর সম্ভাব্য অ্যান্টি-ক্যান্সার প্রভাবকেও ধার দিতে পারে। "অক্সিডেশন থেকে কোষের ক্ষতি কমানোর পাশাপাশি, ফ্ল্যাভোনয়েডগুলি (যেমন ফুলকপিতে পাওয়া যায়) সুস্থ মানব কোষগুলি বজায় রেখে ক্যান্সার কোষগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করার একটি শক্তিশালী প্রবণতা রয়েছে," ভলপে বলেছেন।
7. ফুলকপি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে
একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা সুস্বাস্থ্যের সাথে জড়িত, এবং ফল এবং শাকসবজি এই বিষয়ে সাহায্য করতে পারে। সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন অনুসারে, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের জায়গায় কম ক্যালোরিযুক্ত ফল এবং শাকসবজি প্রতিস্থাপন করা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ফল এবং সবজিতে জল এবং ফাইবার পরিমাণ বাড়ায়, তাই আপনি কম ক্যালোরির সাথে একই অংশ খেতে পারেন। 2019 সালে দ্য ল্যানসেটে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, ফাইবার আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ থাকতে সাহায্য করে এবং উচ্চ ফাইবার গ্রহণের সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে কম শরীরের ওজন জড়িত।
প্রতি কাপে 30 ক্যালোরির কম, ফুলকপি হল একটি কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার যা ওজন কমাতে বা রক্ষণাবেক্ষণের জন্য খাবার পরিকল্পনায় কাজে আসে। কেটো ডায়েটাররা সৃজনশীলভাবে লো-কার্ব ফ্রাইড রাইস, পিৎজা ক্রাস্ট, ম্যাশড আলু এবং ম্যাকারনি এবং পনির তৈরি করতে ভেজি ব্যবহার করে।